Le régime cétogène, ou simplement le régime céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Récemment, il gagne rapidement en popularité.
Il a été prouvé que le régime cétogène offre d'énormes avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Ainsi, de nombreuses personnes suivent cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Malgré le fait que des études montrent que le régime cétogène peut vous aider à éliminer l'excès de graisse corporelle, aucune étude à long terme n'a prouvé son efficacité.
Cet article examine l'efficacité du régime céto pour perdre du poids.
Favorise-t-il la perte de poids?
Lorsque vous suivez un régime cétogène traditionnel, l'apport en glucides est limité à moins de 5 à 10 % de l'apport calorique quotidien total.
Cela aide le corps à atteindre la cétose, un état au cours duquel il passe à l'utilisation des graisses au lieu des glucides comme principale source d'énergie. Les cétones sont produites dans le foie.
Le manque de glucides est généralement compensé par une augmentation de l'apport en graisses jusqu'à environ 80% des calories, soit 155 à 200 grammes pour un régime de 2000 calories.
L'apport en protéines est faible - généralement autour de 20 % des calories, soit 100 grammes pour un régime de 2 000 calories.
Bien que des études à long terme n'aient jamais été réalisées, il existe plusieurs mécanismes connus de perte de poids causée par le régime cétogène.
Réduction des sensations de faim
L'un des principaux mécanismes de perte de poids associés au régime cétogène est probablement sa capacité à réduire la faim.
Suivre un régime céto provoque une diminution du taux de ghréline, qui est l'une des principales hormones du corps humain qui augmente la sensation de faim.
Réduire la production de ghréline et atténuer la sensation de faim peut conduire au fait qu'une personne consommera moins de calories tout au long de la journée, ce qui provoquera certainement une perte de poids.
Une étude menée sur un groupe de 20 personnes obèses suivant un régime céto a confirmé le lien entre cette façon de manger et une diminution des envies de nourriture et d'alcool.
Le régime céto peut être un outil efficace pour réduire les niveaux de faim. Cependant, sa sécurité à long terme doit être considérée.
Soutien à la perte de poids
Un autre mécanisme possible de perte de poids avec un régime céto est la perte d'eau, qui est causée par une réduction mesurable de l'apport en glucides.
En effet, les glucides accumulés dans le corps humain retiennent l'eau.
Lorsque l'apport en glucides est réduit, comme lors de la phase initiale du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec le liquide retenu, ce qui entraîne une perte de poids.
Bilan calorique
Afin de comprendre si un régime cétogène peut aider à perdre ces kilos superflus, il est important de considérer comment la perte de poids est généralement obtenue.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en brûle. En d'autres termes, un déficit calorique est la principale condition pour perdre un excès de poids.
Une étude sur 17 hommes obèses ou en surpoids a révélé que le régime céto entraînait une légère augmentation des calories brûlées. Cependant, cela n'a pas entraîné d'augmentation de la perte de graisse corporelle par rapport aux résultats du régime de base traditionnel.
Ces résultats montrent que le régime cétogène n'est pas toujours supérieur au régime traditionnel pour maigrir, à quantité de calories consommée identique.
Ainsi, l'effet de perte de poids du régime céto est très probablement le résultat de la consommation de moins de calories en raison de l'atténuation de la faim associée au régime alimentaire riche en graisses et très faible en glucides dans l'alimentation quotidienne.
Conclusion: Le régime Keto aide à perdre des kilos en trop, bien que les mécanismes exacts par lesquels cet effet est obtenu restent flous. Des études montrent que la perte de poids causée par le régime céto est probablement due à un manque de calories, à une réduction de la faim et à une perte de poids en eau.
Suppléments céto
Depuis la montée en popularité du régime céto, de nombreux suppléments ont été conçus pour les régimes céto sur le marché, et certains d'entre eux peuvent aider à perdre du poids.
Liste des meilleurs suppléments céto avec une description de leurs caractéristiques :
- Huile MCT (huile MCT). Cette huile de triglycéride à chaîne moyenne aide les personnes suivant un régime cétogène à ajouter plus de matières grasses à leur alimentation et à rester en cétose. Cette huile est absorbée plus rapidement que les graisses traditionnelles, mais peut avoir des effets secondaires affectant le système digestif.
- Cétones exogènes (Cétones exogènes). Le supplément est une source externe de cétones qui complètent les cétones endogènes naturellement produites dans le corps. Ils aident à augmenter le niveau de cétones dans le sang, accélérant ainsi l'atteinte d'un état de cétose.
- Poudres de protéines céto (poudres de protéines céto). Ces poudres de protéines se caractérisent par une teneur réduite en glucides.
- Électrolytes céto (électrolytes céto). Le manque d'électrolytes est courant pendant la phase initiale du régime céto. Elle est causée par une diminution de la teneur en liquide dans le corps. Les électrolytes céto peuvent aider à éviter les carences en électrolytes courants comme le sodium, le potassium et le magnésium.
- Enzymes digestives (Enzymes digestives). En raison de la forte consommation d'aliments gras pendant le régime céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d'enzymes digestives, en particulier la lipase, aident à décomposer les graisses.
Il convient de noter que les recherches sur les effets des suppléments cétogènes sur la perte de poids sont limitées.
Une étude chez la souris a examiné la viabilité des cétones exogènes en tant que supplément de perte de poids. En conséquence, certaines cétones exogènes ainsi que l'huile MCT se sont avérées favoriser la perte de poids en réduisant la faim et en continuant à consommer moins de calories.
Cependant, les études humaines pour étayer ces affirmations font défaut.
Bien que les suppléments de céto soient facultatifs, ils peuvent aider les personnes à la diète céto à passer de manière transparente à ce régime plutôt restrictif et à augmenter leur adaptabilité au régime.
Cependant, il vaut la peine d'envisager l'utilisation de ces suppléments en raison de recherches limitées, ce qui ne permet pas de tirer des conclusions sur leur sécurité à long terme.
Conclusion: L'huile MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à atteindre la cétose plus rapidement et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la céto. Cependant, malgré le fait qu'ils réduisent également la faim, il n'est pas recommandé de les utiliser comme supplément de perte de poids.
Autres facteurs pouvant affecter la perte de poids
Pour obtenir les meilleurs résultats lorsque vous suivez un régime céto pour perdre du poids, vous devez prendre en compte le nombre de facteurs suivants.
La quantité exacte de glucides consommés
Garder une trace de la quantité exacte de glucides que vous consommez quotidiennement peut faciliter le passage à un régime cétogène.
Cela vous aidera à atteindre la cétose relativement rapidement et à prévenir un certain nombre de symptômes liés à la soi-disant «grippe céto», qui est un ensemble de symptômes, notamment des maux de tête et de la confusion, associés au démarrage d'un régime céto.
Si vous mangez beaucoup de glucides, vous n'atteindrez pas la cétose et les avantages possibles du régime, y compris la perte de poids, seront réduits.
Consommer moins de 50 grammes de glucides par jour est suffisant pour induire une cétose chez n'importe quel individu.
Dors-tu assez
Le sommeil est un aspect souvent négligé de tout régime alimentaire. La recherche montre que la privation de sommeil et le stress constant peuvent avoir un impact négatif sur les résultats de perte de poids. Cela s'applique également au régime céto.
La recherche montre que la privation de sommeil peut avoir un impact négatif sur les hormones de la faim telles que la ghréline et la leptine. Ceci, à son tour, peut entraîner une augmentation de l'appétit, contrecarrant les effets de réduction de la faim du régime céto.
S'assurer que vous obtenez au moins 7 heures de repos et de sommeil par jour peut aider à soutenir les résultats positifs qui accompagnent un régime cétogène.
Menez-vous une vie active
Bien que le régime céto à lui seul puisse entraîner une perte de poids, l'associer au bon programme d'exercices peut améliorer l'effet.
Tout en s'adaptant au régime alimentaire, le corps peut utiliser les graisses comme principale source d'énergie pour l'exercice. Des études montrent que la plus grande quantité de graisse est brûlée pendant les exercices d'endurance.
Il est important de noter que vous devez être bien adapté au régime céto avant de commencer tout exercice d'intensité modérée. Cela évitera les effets secondaires indésirables.
Conclusion: Lorsqu'il s'agit de perdre du poids avec le régime céto, il existe un certain nombre de facteurs supplémentaires à prendre en compte, tels que l'apport précis en glucides, les habitudes de sommeil et l'exercice.
Adhésion diététique stricte au régime céto
L'un des principaux inconvénients du régime céto est la nécessité de suivre strictement le régime établi pendant une longue période.
Étant donné que ce régime strict est assez restrictif, certaines personnes ont du mal à s'y tenir.
Cela est particulièrement problématique lorsque vous dînez au restaurant ou que vous vous réunissez avec votre famille et vos amis pour les vacances et que vous êtes obligé de passer à un régime différent qui peut entraîner une réduction des résultats de perte de poids.
N'oubliez pas non plus le manque de recherche sur les effets sur la santé des régimes céto à long terme.
Vous devez absolument prendre en compte ces facteurs avant de commencer un régime céto.
Conclusion: Vous pouvez avoir des difficultés à suivre le régime céto à long terme en raison de sa nature restrictive. Les sorties au restaurant et autres situations peuvent nécessiter une persévérance et une préparation particulières.
Résultat
Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il a été constaté qu'il offrait divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids.
Bien que les mécanismes exacts de la perte de poids directement liés à ce mode d'alimentation soient encore à l'étude, il est établi que la perte de poids est provoquée par un manque de calories, un apaisement de la faim et une perte d'eau.
Les suppléments Keto peuvent réduire la faim et vous aider à atteindre la cétose en peu de temps. Cependant, il est déconseillé de les utiliser pour perdre du poids.
Bien que les avantages du régime céto pour la perte de poids puissent sembler rassurants, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et son manque de recherche à long terme.